Le calcium est un minéral essentiel à la bonne santé de nos os, nos dents, notre cœur et nos muscles. Est-ce que votre alimentation vous procure assez de calcium? Quels sont vos besoins? Quels suppléments choisir? Voilà autant de questions auxquelles votre pharmacien peut répondre!
LE CALCIUM : ESSENTIEL À UNE BONNE SANTÉ
Vous avez sans doute déjà entendu parler de l’importance du calcium dans l’alimentation. Le corps humain étant incapable de fabriquer lui-même le calcium, un apport quotidien extérieur s’avère indispensable pour tous. Or, un grand nombre de Nord-Américains ne consomment pas suffisamment de calcium, autant les enfants que les adultes. Un manque de calcium peut causer à long terme des problèmes de dentition, et surtout aux os. Le calcium est nécessaire à la croissance du squelette et au maintien de la santé osseuse. Toute notre vie, nous bâtissons notre « capital osseux ». Les individus n’ayant pas consommé suffisamment de calcium au cours de leur vie s’exposent à certains problèmes, dont le plus important est l’ostéoporose. Il s’agit d’une maladie caractérisée par une fragilisation des os conduisant à un plus grand risque de fractures.
Il est à noter qu’un manque de calcium pendant l’enfance ou l’adolescence peut empêcher les os d’atteindre leur masse osseuse normale à l’âge adulte.
QUELS SONT VOS BESOINS EN CALCIUM?
Les besoins en calcium varient selon certains facteurs, y compris l’âge et l’état de santé.
De façon générale, voici l’apport quotidien recommandé en calcium selon le groupe d’âge :
| Groupe d’âge | Apport quotidien recommandé en calcium |
| 4 à 8 ans | 800 mg |
| 9 à 18 ans | 1 300 mg |
| 19 à 50 ans | 1 000 mg |
| 50 ans ou plus | 1 200 mg |
| Femmes enceintes ou allaitantes (18 ans ou plus) | 1 000 mg |
L’idéal consiste à consommer le maximum d’aliments et de boissons riches en calcium. Il n’est toutefois pas toujours possible de satisfaire ses besoins en calcium grâce à l’alimentation seule. Voilà pourquoi nombreux sont ceux qui devraient envisager la prise d’un supplément de calcium. Selon certaines études, le calcium présent dans les produits laitiers serait plus bénéfique pour la santé osseuse, et probablement pour la prévention de l’ostéoporose, que les suppléments de calcium.
OÙ PUIS-JE TROUVER DU CALCIUM?
Le calcium alimentaire est à privilégier, car il ne cause pas d’effets secondaires et est mieux absorbé par l’organisme. Certains aliments sont plus riches que d’autres en calcium. Par exemple :
| Aliment | Contenu en calcium | Portion |
| Lait | 300 mg | 1 tasse |
| Yaourt nature | 332 mg | ¾ tasse |
| Yaourt aux fruits | 200 mg | ¾ tasse |
| Boisson enrichie de soya | 300 mg | 1 tasse |
| Amandes | 186 mg | ½ tasse |
| Fromage mozzarella | 200 mg | dé de 1¼/3cm |
| Saumon en conserve avec arêtes | 240 mg | ½ boîte |
| Gruau avec calcium ajouté | 150 mg | 1 sachet |
| Haricot noir | 126 mg | 1 tasse |
| Haricot blanc | 120 mg | 1 tasse |
| Pois chiche | 77 mg | 1 tasse |
| Brocoli | 74 mg | ½ tasse |
| Haricot vert/jaune | 33 mg | ½ tasse |
| Pois mange-tout | 36 mg | ½ tasse |
| Kiwi | 26 mg | 1 |
| Orange | 50 mg | 1 |
| Les produits à base de lait écrémé contiennent autant de calcium que ceux à base de lait entier. |
LES SUPPLÉMENTS DE CALCIUM : LESQUELS CHOISIR?
Il existe différents sels de calcium sur le marché comme le carbonate, le citrate, le lactate ou le gluconate de calcium. Avant de choisir un supplément, il faut d’abord déterminer quel est votre besoin en calcium. Par la suite, on doit vérifier l’étiquette du produit afin de trouver la quantité de calcium élémentaire qu’il contient. Par exemple, un supplément de 1250 mg de carbonate de calcium contient 500 mg de calcium élémentaire. C’est le calcium élémentaire que l’on utilise dans le calcul de nos besoins. Par la suite, on détermine si on a besoin de vitamine D puisque plusieurs suppléments offrent la combinaison des deux.
La grosseur des comprimés de calcium peut également influencer votre choix. Les comprimés de calcium sont généralement assez gros. Si vous avez de la difficulté à avaler des comprimés, les formes liquides, croquables ou effervescentes peuvent s’avérer préférables pour vous. N’hésitez pas à faire appel à votre pharmacien car il peut vous aider à déterminer vos besoins ainsi qu’à choisir le supplément qui vous convient, si besoin.
Votre tolérance antérieure aux comprimés de calcium peut également orienter votre choix. Les comprimés de calcium peuvent causer des brûlements d’estomac, des nausées et de la constipation. Si vous ressentez ces symptômes, changer de formulation peut être bénéfique pour vous. Votre pharmacien peut également vous conseiller sur la façon de gérer les effets indésirables si vous en éprouvez.
COMMENT PRENDRE LES SUPPLÉMENTS DE CALCIUM?
Voici quelques conseils relatifs à la prise de suppléments de calcium :
- Prenez-les en mangeant. Ceci réduira les risques d’effets secondaires digestifs comme les maux d’estomac. De plus, le calcium est mieux absorbé lorsque pris avec des aliments.
- Prenez-les avec un grand verre d’eau.
- Espacez la prise de comprimés si vous devez en prendre plus d’un par jour, car le corps ne peut absorber plus de 500 mg à la fois. Par exemple, si vous avez deux comprimés à prendre par jour, il est préférable de prendre un comprimé au déjeuner et l’autre au souper, et non les deux en même temps.
- Demandez à votre pharmacien si la prise de calcium peut interagir avec les médicaments que vous prenez. Il se peut qu’il vous conseille de ne pas les prendre en même temps que certains médicaments.
Investir dans sa santé osseuse est une démarche qui devrait débuter dès l’enfance et se poursuivre toute la vie durant. Il n’est jamais trop tard pour commencer à y penser! Votre pharmacien ou votre médecin peut vous aider dans le calcul de votre apport en calcium, ainsi que dans le choix d’un supplément si nécessaire. Veiller à un apport suffisant en calcium constitue une mesure simple et accessible à tous pour éviter d’importants soucis de santé. Si votre squelette pouvait parler, nul doute qu’il souhaiterait vous en remercier!
Source originale : Le calcium, en consommez-vous assez? | Brunet, 2023.
